Arbejdsplads

Skab balance i dit digitale liv

Digitaliseringen får ofte skylden for den øgede stress i samfundet. Men er det virkelig teknologien i sig selv, der giver stress? Og hvordan kan man få en bedre digital balance i livet?

At beskylde de tekniske hjælpemidler for at være skyld i den øgede stress er alt for nemt, mener Josefin Bildsten, leg. psykolog hos Previa. Sammen med sine kolleger uddanner hun chefer, HR-afdelinger og medarbejdere i muligheder og udfordringer i et digitalt arbejdsliv. Deres holdning er, at teknologien muliggør og understøtter vores arbejde og gør os bedre. På samme måde som en spade gør os til mere effektive gravere, så betyder internettet, at vi får lettere adgang til viden.

– De digitale hjælpemidler kan kompensere for nogle af de mangler, som vi mennesker har. De kan øge tilgængeligheden via for eksempel mail, forenkle kommunikationen – hvilket styrker vores relationer både privat og professionelt – og aflaster vores RAM med digitale kalendere og andet, siger Josefin Bildsten.

Digitaliseringen af arbejdslivet har også givet mange faggrupper en større frihed og fleksibilitet. Man kan arbejde lige effektivt, uanset om man sidder i toget, i sofaen derhjemme eller på yndlingscaféen. Når børnene er syge, bliver det måske i højere grad en arbejde-hjemme-dag i stedet for barnets første sygedag, og for at nå den tidlige yogatime arbejder man i stedet en time om aftenen.

– Det er en stor fordel for rigtig mange, og en måde at få arbejde og fritid til at gå op på. Men det er også her, der kan opstå en grænseløshed, som er svær at håndtere. Når det bliver sværere at adskille arbejde fra privatliv, kan det forstyrre vores genopladning og på sigt føre til problemer med helbredet. Vores mentale og fysiske genopladning er ekstra vigtig, når der er meget pres på arbejdsmæssigt.

Organiser dine apps

Et eksempel er arbejdsmobilen, der for mange også fungerer som privat mobil. Den gør, at det bliver sværere at holde fri fra arbejdet, når man er hjemme. Men også at holde privatlivet adskilt fra arbejdsdagen.

– Separate telefoner til arbejde og privatliv kan være en måde at gøre grænsen tydeligere. Bruger du den samme telefon, kan det være en hjælp at tænke over, hvordan du organiserer telefonens apps. Et tip er at fjerne alle forstyrrende elementer ved at placere appene i forskellige mapper sorteret efter arbejde og fritid. Så skal du trykke et par gange ekstra og får dermed mulighed for at tænke over – ”var det egentlig det her, jeg skulle gøre nu?”

Men vi er alle forskellige. Det, den ene opfatter som maksimal frihed, kan en anden opleve som en stressfaktor. Alle medaljer har en bagside. Det gælder også for digitalisering. Den voldsomt stigende valgfrihed i spørgsmålet, om hvornår, hvor og hvordan vi kan arbejde, kræver en vis portion selvdisciplin, hvis det ikke skal føre til kaos. En faldgruppe ved de digitale hjælpemidler er for eksempel, at de lokker os til at gøre flere ting samtidig.

– Der er meget forskning, der påviser, at vi bliver mere effektive, når vi koncentrerer os om én ting ad gangen. Men vi føler os ofte mere effektive, når vi laver flere ting samtidig. At besvare mails lige så hurtigt, som de dukker op, skaber en følelse af kontrol over arbejdssituationen, men fører ofte til øget stress, og at vi mister fokus på det, vi egentlig burde gøre. Vi begynder hele tiden forfra på noget nyt. Mit tip er at vælge bestemte tider, hvor man tjekker sin indbakke og at lukke for notifikationer på mobilen. Tag et bevidst greb omkring din kommunikation og afsæt et bestemt tidsinterval til den, siger Josefin Bildsten.

Sådan fungerer Pomodoro-teknikken

Har du nogen konkrete råd til, hvordan man gør dette?
– Et godt hjælpemiddel er Pomodoro-teknikken. Den går ud på, at du bestemmer dig for en arbejdsopgave og arbejder med den i 25 minutter. Herefter holder du fem minutters pause. Gentag dette i alt fire gange og hold så en lidt længere pause på 20 til 30 minutter. Hvis der dukker ting op i pausen, noterer du dem ned på et stykke papir, men gå først i gang med dem bagefter. Denne teknik fungerer fint for mange og kan downloades som en app.

Hvilken betydning har genopladning for at klare det høje arbejdspres?
– Stor betydning. Vi har brug for at lade op efter en periode med høj belastning – uanset om det er på arbejdet eller i fritiden. Hvis man kommer bagud med at lade op, risikerer man på langt sigt, at stressen på arbejdet bliver farlig. Ofte er det en kombination af flere forskellige ting som at bevæge sig og at sove ordentligt, der giver mening og er godt for os. Men præcis hvilken metode, der virker, er helt individuelt.

Hvad kan arbejdsgiveren gøre for at modvirke stress hos medarbejderne forårsaget af digitale værktøjer?
– Forklar brugen af dem. Tal i gruppen om, hvad normen omkring tilgængelighed er og aftal en policy for, hvad der gælder for eksempel for mails og sociale medier. Og vær selv et godt forbillede for arbejdsgruppen. Hvis du vil arbejde sent og sende mail til en kollega, så gør brug af teknologiens muligheder og indstil tidspunktet for, hvornår mailen skal nå frem til medarbejderen.

Lignende læsning:Mobil arbejdsplads – det her har du brug

digital balance tips

Kilde: Forskningsprojektet ”Veje til et bæredygtigt, digitalt arbejdsliv” som foregår mellem 2017 og 2020. Projektet styres af Kristina Palm, Karolinska Institutet. Medforsker er Ann Bergman fra Karlstads universitet og Calle Rosengren fra Lunds universitet.

Test dig selv – hvilken type er du på jobbet?

1. Totalseparatoren

Du skiller helt og holdent arbejde fra privatliv. Du ringer ikke privat i arbejdstiden, til gengæld svarer du heller ikke arbejdsmobilen, når du har fri.

2. Pladsseparatoren

Du arbejder, når du befinder dig på arbejdspladsen og holder fri hjemme. Arbejdstiden kan godt lappe ind over privatlivet, men det registreres som overtid, og det sker kun på kontoret. Hjemme slukker du for arbejdsmobilen og arbejdsmailen.

3. Tidsseparatoren

Til forskel fra pladsseparatoren kan du arbejde lidt hvor som helst – både på arbejdspladsen, hjemme, alle vegne – men du arbejder altid på bestemte tidspunkter. Udenfor disse tidspunkter kobler du arbejdet fra.

4. Arbejdsintegratoren

Du lader gerne arbejdet flyde ind over din private sfære, tjekke arbejdsmails foran tv’et om aftenen og svarer arbejdstelefonen, når du er med familien i sommerhuset. Det er vigtigt for dig at være tilgængelig og have styr på, hvad der sker.

5. Privatlivsintegratoren

Du lader ikke arbejdet glide ind over privatlivet på samme måde som arbejdsintegratoren. Derimod må privatlivet gerne lappe ind over arbejdet. Du chatter med venner, besvarer sms og tjekker sociale medier på kontoret.

6. Totalintegratoren

Dine grænser mellem arbejds- og privatliv er flydende. Du sender arbejdsmails, når du har fri og kan sagtens finde på at ringe til en ven i arbejdstiden. Du mener ikke, at opdelingen mellem arbejde og privatliv er så vigtig.

7. Den inkonsekvente

Du har ikke bestemt dig for nogen strategi. Den ene dag kan du lade arbejdsmobilen ligge på arbejdspladsen, mens du næste dag sidder hjemme og arbejder på et job-projekt efter arbejdstid.

Josefins bedste app-tips til en digital balance

Freedom. En app der kan blokere for andre apps ifølge dine instruktioner. Gør for eksempel Instagram utilgængelig mellem 9 og 17.

Digitalt velbefindende/Skærmtid. Appen i din smartphone måler, hvor meget tid du bruger foran skærmen.

Forest. En app, hvor du planter virtuelle træer, der vokser, når du ikke tager telefonen op.

Pomodoro. Der findes flere apps, som hjælper dig med at holde dig til teknologien. Man kan også vælge at sætte en timer.