Arbejdsplads

Fysioterapeutens tips til, hvordan du kan arbejde mere ergonomisk

Det er tid til at tage hjemmearbejdet alvorligt og investere i møbler og arbejdsredskaber, der aflaster ryggen, nakken og armene. Vi tog en walk and talk med Inge Forchhammer, fysioterapeut hos Lidingö Fysioterapi, som fortalte om sine tips til, hvad man skal tænke på for at arbejde mere ergonomisk hjemmefra.

Det fungerer rigtig godt at arbejde kun med en bærbar computer, hvis det drejer sig om enkelte dage ind imellem. På langt sigt er det dog rent ud sagt dårligt. Uden at du mærker det, krummer du dig lige så stille sammen med bøjet ryg og skuldre og låser din nakke i en nedadrettet stilling. Den berømte gaming-nakke. Og man kan sidde længe uden at lægge mærke til det. Det resulterer ofte i smerter. I det lange løb bliver det kronisk, hvis du ikke gør noget ved det.

Hvad skal man tænke på, når man arbejder hjemmefra?

– Udfordringen er, at vores kroppe i sig selv udgør en belastning, når vi sidder stille. Og de fleste har ikke nok variation i deres arbejdsdag. Netop derfor er det vigtigt, at vi husker at variere vores arbejdsstilling og aflaste de kropsdele, der får kroppen til at bøje sig fremover, med andre ord arme og hoved.

Hvis du kun skulle komme med ét tip, hvad ville det så være?

– Mange sidder derhjemme kun med en bærbar computer. Det gør det næsten umuligt at finde en god arbejdsstilling for nakken. Vi sidder ligesom gamere. Prøv at afbryde din gaming-stilling så ofte som muligt. Rejs dig, træk hagen ind, og ret nakken op. Idealet er en lang ryg og en lang nakke. Forestil dig, at du er en marionetdukke, som nogen trækker opad.

Man taler meget om mikropauser. Hvad tænker du om det?

– Generelt er mikropauser uvurderlige. Blot det at rejse sig op skaber variation og øger blodcirkulationen. Derefter kan man prøve at tage telefonsamtaler stående eller gående. Som vi gør lige nu. Og skifte mellem at holde telefonen og tale håndfrit.

Er der nogen gode huskeregler i forbindelse med belastning?

– Den rigtige siddestilling er alfa og omega. Prøv at holde armene ind til kroppen og albuerne i en 90 graders vinkel. Og sænk skuldrene. Derefter kan du altid lave en "Kiruna”-øvelse en gang imellem: rejse dig og sætte dig 10 gange. Udtrykket stammer fra en gammel dame fra Nordsverige, som blev spurgt af sin praktiserende læge, hvordan hun havde holdt sig i form gennem årene. Det kan lyde fjollet, men du træner lårmusklerne og får gang i hjertet. En generel regel er ellers at prøve at rejse sig op mindst en gang i timen, gerne hver halve time. Når du alligevel står op, kan du benytte lejligheden til at lave lidt tåhævninger og bøje ryggen bagud for at genoprette svajet. Og hvis du ikke har brug for at sidde ned, kan du lægge dig på maven og læse en gang imellem. Hvil ryggen lidt.

Samtalen kommer helt naturligt ind på ergonomiske produkter, som har fået et opsving under pandemien. Vi kommer hurtigt ind på nogle produkter, som flere burde kigge på.

Hvilke produkter burde flere have derhjemme, hvis man spørger dig?

– I første omgang burde flere bruge underarmsstøtter eller musemåtter med håndledsstøtte. En rullemus hjælper dig med at aflaste underarme og håndled. Det aflaster igen skuldrene og nakken. Prøv også at have arme og håndled så tæt på kroppen som muligt. Armene er tunge, og musklerne bliver hurtigt trætte.

Hæve-/sænkeborde dukker op flere gange under samtalen. Det er en perfekt løsning til dig, der har plads til det. Det er ikke tilfældet for alle. I stedet kommer vi ind på produkter, som de fleste har plads til.

Hvad er der ellers på markedet, folk kan have gavn af?

– Støtte til bærbar computer. Det synes jeg virkelig, at flere burde satse på. Gerne en, som er let at tage med, og som kan justeres i højden, for vi mennesker kommer jo i alle størrelser.

Hvad hvis man har ondt i lænden?

– Et godt ryglæn i form af en rygpude er guld værd. Lændestøtte er godt. Så ved du bedre, hvordan du skal sidde. Du kan også skabe variation ved at sidde på en balancebold. Det gør det lettere for ryggen, når man bevæger sig. Men hvis du virkelig vil aflaste ryggen, skal du stå mere op. Det er mere aflastende end at sidde ned. Hvis man står meget, skal man have en god stødabsorbering i form af en ståmåtte for at passe på både fødderne og benene.

Balancebrætter, balanceplader og balancepuder. Overvurderet? Undervurderet?

– Det at øve balancen er undervurderet. En almindelig pude kan faktisk være nok. Når du balancerer på puden, stimulerer du de store muskler i ben, ende, ryg og nakke. Du træner også balancen og støttemuskulaturen, og du forbedrer holdningen. Som om det ikke var nok, forbrænder du flere kalorier, end hvis du sidder ned.

Nu har vi ikke talt så meget om det her med skærme?

– Det vigtigste er at tænke på afstanden til skærmen, og hvilken højde skærmen er i. Skærmens overkant skal som regel være i samme højde som dine øjne. Afstanden til skærmen skal være en armslængde fra øjnene. Længden af din egen arm. Derefter er det vigtigt med jævne mellemrum at løfte blikket og se ud ad vinduet, det motionerer og aflaster øjnene.

Hvad med øjnene, hvad er der mere at sige om dem?

– Når vi taler om aflastning, er det mindst lige så vigtigt med briller og den rigtige styrke på glassene, så du kan placere hoved og nakke rigtigt foran skærmen. Undgå lys, der blænder eller blinker i skærmen. Det anstrenger øjnene unødigt. Brug gerne belysning, som kommer ind fra siden.

Vil du have tips til produkter, som hjælper dig med at arbejde mere ergonomisk?

Til produkterne

Sidst opdateret: 1 juli 2022

Tags