Sådan skaber du et ergonomisk kontor hjemme

Vi har ikke flere undskyldninger, men vi har stadig vores dårlige vaner. Det er på tide at arbejde mere ergonomisk hjemmefra. “Virksomhedens udgifter til sygefravær på grund af den slags skader har længe været temmelig høje.”

Fjerde match i US Open i 1977. I et sideskift kaster den førstseedede, regerende Wimbledonmester Björn Borg sin tennisketcher i jorden og meddeler dommeren, at han er nødt til at afbryde kampen. Den ellers usårlige Borg, der ifølge myten havde en hvilepuls på 35 og næsten bogstavelig talt havde is i årerne, kunne næsten ikke serve. Der var noget galt med hans skulder.

Det, der længe er blevet kaldt en tennisalbue, kan knække selv den mest veltrænede. I dag er skaderne flyttet ind på vores kontor og nu, da vi arbejder mere og mere hjemmefra, også i vores hjem. Musearm og nakke-, skulder- og rygproblemer er på vej tilbage til os som en hård, returnerende baghånd, fordi vi sidder bag vores skærm i mange timer.

Hvad sker der, når vi arbejder hjemme fra?

Det er den dålige nyhed. Den gode er, at vi er klar over det og kan gøre noget ved det. På vores kontorer er vi blevet mere ergonomisk bevidste. Medarbejderne er vant til et ergonomisk gennemtænkt arbejdsmiljø og efterspørger ergonomiske arbejdsværktøjer. Men hvad sker der, når vi arbejder hjemmefra?

– Vores kontorer er designet på en måde, så vi kan arbejde mange timer i træk. Vi har ofte ergonomiske stole, hæve-sænke-borde, masser af plads på skrivebordet og alle de hjælpemidler, vi har brug for, siger Ole Vest, som er Partner Responsible and Certified Ergonomist hos Contour Design Nordic i Danmark.

– Hjemme har vi derimod indrettet os helt anderledes. På kort sigt kan det fungere at placere din bærbare computer på den nærmest tilgængelige plads og arbejde videre indtil deadline. Men når vi arbejder hjemmefra på en mere langsigtet basis, bliver udfordringen en helt anden. Det er helt enkelt dårligt for din krop udelukkende at arbejde via en laptop.

Du falder sammen og får en krum ryg

Når du sidder med din bærbare computer på en begrænset plads og på din sædvanlige stol, begrænser du nemlig din krop. Du arbejder sammenkrummet. Uden at du lægger mærke til det, falder du langsomt sammen og krummer ryggen og skuldrene. Din nakke bliver låst i en nedadbøjet stilling. Resultatet bliver ofte, at du bliver øm, og på langt sigt bliver det kronisk smertetilstand. Kombiner dette med, at vi tit sidder længe med vores arbejde. Derfor kommer vi ofte til at kunne mærke manglen på god ergonomi allerede efter bare nogle få dage hjemme ved spisebordet.

– Tiden går let meget hurtigt, så det gælder om at lytte til kroppens signaler på et tidligt tidspunkt. Er de først nået så langt som til smerte, er det absolut på tide at stoppe op. Smerte er nemlig kroppens advarselssignal om, at noget er galt, siger Anna-Lisa Osvalder, universitetslektor i ergonomi ved Chalmers tekniske højskole, til Suntarbetsliv.se.

Høje omkostninger for virksomheden

Hvis du allerede nu ved, at du skal arbejde meget hjemmefra, vil det være en god idé at investere i gode møbler og arbejdsværktøjer. Ellers kan man sammenfatte det vigtigste i et ord: Variation. Ifølge Osvalder er der faktisk en ting, som hjemmet kan være god til:”Man kan sidde ved spisebordet et stykke tid. I sofaen et stykke tid. Og derefter kan man stå ved køkkenbordet og arbejde et stykke tid. Variation er alfa og omega inden for ergonomi, og hjemme kan man jo skifte plads, så ofte man vil”.

Kroppen er skabt til at bevæge sig, og det skal ske på en ergonomisk måde. Hos Contour Design har man gjort en kunst ud af det siden 1995. De udvikler nemlig ergonomiske mus, kontrolenheder og andre IT-værktøjer, som designes ved hjælp af den nyeste forskning på området.

Ole Vest igen:

– Vi har set en ændring hos virksomhederne. Tidligere handlede mange virksomheder først, når medarbejderne fik problemer. I dag vil man oftere hellere forebygge skader, hvilket er en virkelig god ting. Medarbejdere kan ofte som standard vælge ergonomiske mus, tastaturer, møbler med mere. For når problemet først er opstået, kan man mindske smerten med gode værktøjer og teknikker, men man kan sjældent blive helt af med den. Og virksomhedernes udgifter i forbindelse med sygefravær på grund af denne type skader er temmelig høje, siger han.

Han fortæller om en specifik hændelse, som han især husker. En hændelse hvor en kunde, der havde meget ondt i nakken, ringede efter en måned med de nye værktøjer.

– Jeg husker, hvordan hun græd og sagde, at ”nu kan jeg faktisk sove om natten”.

Det handler om det ukendte

Ergonomi på arbejdet og i livet handler om så meget mere end bare at undgå musearm eller at kunne serve i tennis. Når du arbejder med ergonomisk teknologi ved computeren, hjælper du hele kroppen. Det skaber en kædereaktion. Med en almindelig mus glider du tit ubevidst mere og mere udad med hånden. Uden et stativ til din bærbare computer eller en justerbar, ekstern skærm, sætter din nakke sig fast i en høflig men unødvendig bue. Ergonomisk teknologi retter hele din kropsholdning ud. Og det her bliver som sagt endnu vigtigere at tænke på, når du arbejder på distance.

Når Contour Design tænker på disse ting, resulterer det ofte i et produkt som for eksempel Travel Kit. Det er et bærbart etui, der indeholder en rullemus, et ergonomisk tastatur og sammenklappeligt stativ, der løfter den bærbare computer op i den rette højde.

– Når vi skal arbejde på en anden og bedre måde, er det vigtigt at forsøge at fjerne alle de forhindringer, som gør, at vi ikke orker at begynde at taget fat på forandringer.Travel Kit er noget, vi tror, kan hjælpe til at gøre lige præcis det, siger Ole Vest.

Så hvorfor har alle ikke ergonomiske mus og tastaturer? Ifølge Vest skyldes det, at det er ukendt og troen på, at man skal vælge enten det ene eller det andet.

– Du kan for eksempel både have en rullemus og en almindelig mus, og skifte afhængig af hvilken opgave, du arbejder med. Det vigtigste er, at du aflaster og varierer din arbejdsstilling.

– Og præcis ligesom da iPhone kom frem med sin touch screen, så handler det også her om vane. I begyndelsen syntes man, at det var underligt at skrive på skærmen, og man gjorde tingene langsommere. Men da vi først vænnede os til det, var det ikke alene rarere, det gik også hurtigere. Ergonomiske værktøjer fungerer på præcis samme måde.

Sådan skaber du et bedre arbejdsmiljø hjemme

Skab vaner hvor du bevæger dig

Anbring ting, du ofte bruger, så du kan nå dem på skrivebordet, uden at du behøver bevæge overarmen. Inden for ergonomien kaldes dette for den grønne zone.

Bevæg dig og skift stilling ofte. Det kan handle om at bruge sit hæve-sænke-bord eller holde mikropauser for at strække dig. Kan du deltage i mødet, mens du går tur? Mind dig selv om det og skab gode vaner. For eksempel kan du have som fast vane, at hver gang du går igennem en døråbning, så retter du ryggen, eller du indstiller bakspejlet i bilen, så du er nødt til at sidde mere rank for at kigge i det.

Hav de rigtige gadgets

Mange standardtastaturer er for brede og får armene til at vinkle udad. Tastaturet bør derfor være lavt og kompakt. Stolen skal passe til dig – ikke omvendt. Sørg for at den er indstillet præcis til dig. Den rigtige højde på skrivebordet er, når armene bøjes 90 grader i albueleddet.

Hvis du benytter en bærbar computer, bør du anskaffe dig et eksternt tastatur og skærm. Læs mere under punkt tre herunder. Ergonomiske tastaturer og mus skåner dine håndled, arme, skuldre, ryg og nakke. Overvej at anskaf sådan nogle.

Pas på dine øjne

Skærmens øvre kant skal være i samme højde som dine øjne, og skærmen skal være mellem 90–100 centimeters afstand fra dine øjne (med udgangspunkt i en 24’’-skærm). Prøv for eksempel med 20-20-20-reglen: For at motionere øjenmuskulaturen bør du hver 20. minut fokusere blikket i 20 sekunder på noget, der befinder sig på 20 fods (cirka 7 meter) afstand - eller længere væk.

Ole Vest

Ole Vest, Partner Responsible and Certified Ergonomist, Contour Design Nordic Danmark

Anna-Lisa Osvalder

Anna-Lisa Osvalder, Universitetslektor i ergonomi ved Chalmers tekniske højskole

Læs også:

Alt du skal bruge i én pakke

Tekst: Robert Långström

7 maj 2020

Tips og tricks til at få mere ud af Microsoft Teams

Flere og flere får øjnene op for, hvordan Microsoft Teams kan bruges til både intern og ekstern kommunikation, men langt fra alle ved, hvordan de får mest muligt ud af programmet. Vi har de tips, der gør din Teams-oplevelse bedre.

TIPS: Takt og tone for videomøder

Videomøder sparer både tid og miljømæssige ressourcer. Men de medfører også nogle udfordringer. Her er ekspertens bedste tips til et godt, digitalt møde.

Alt du skal bruge i én pakke

Contour Travel Kit kombinerer nogle af Contour Designs mest populære produkter. Tanken er, at du skal kunne bære dem med dig og skabe en ergonomisk arbejdsplads, uanset hvor du er.

Er du klar til fremtidens medarbejdere?

Vi er hastigt på vej ind i en ny æra af at arbejde hjemmefra. Så det er ved at være på tide at slå myten om ikke at blande arbejde og privatliv ihjel. “Mange kan sagtens være engagerede, selv når de arbejder hjemmefra en lørdag aften”, siger forskeren Kristina Palm.

Digitalt samarbejde i en verden under forandring

Digitalisering, nye arbejdsmønster og ny adfærd har forandret hvordan, hvornår og hvor, vi arbejder, og hvilke, vi arbejder med. Lenovo forudså udviklingen, indså relevansen af digitale samarbejdsredskaber og skabte en ny produktkategori til den moderne arbejdsplads.

Effektiv digital kommunikation med de rette redskaber

Jon Strindlund ved Poly har arbejdet i videokonferencebranchen siden 2001. Han har set, hvordan vi er gået fra et tyk-tv i mødelokalet til små og opkoblede huddle rooms. Her er hans bedste tips til vellykkede digitale møder.